Paghahambing ng bigas at patatas: na mas malusog at mas mataas sa calories

Mayroong maraming mga alamat na pumapalibot sa bigas at patatas tungkol sa kanilang mga katangian sa pagkain. Ang mga tagapagtaguyod ng wastong nutrisyon ay kinakalkula ang calorie na nilalaman ng bigas at patatas upang mas mahusay na ayusin o baguhin ang kanilang diyeta.

Alamin natin kung sulit na isuko ang mga patatas sa pabor sa isang side dish ng kanin, at sasabihin namin sa iyo kung ano ang mas malusog - kanin o patatas.

Komposisyon ng kemikal at mga elemento ng bakas

Tinutukoy ng isang hanay ng mga bitamina, macro- at microelement, mga acid ang mga katangian ng produkto at ang nutritional value nito.

kanin

Ang komposisyon ng mineral ng produkto ay kinabibilangan ng:

• potasa - 86 mg;
• posporus - 10 mg;
• magnesiyo - 35 mg.

Ang 100 g ng bigas ay nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa manganese ng 48%, tanso ng 12%, at zinc ng 10.5%.

Ang cereal ay hindi naglalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Ngunit ito ay mayaman sa nalulusaw sa tubig na bitamina B (B1, B2, B5, B6) at PP.

Sanggunian. Ang rice bran ay nangunguna sa iba pang mga produkto sa nilalaman ng thiamine (B1), pyridoxine (B6) at niacin (B3 o PP). Mayroong higit na pantothenic acid (B5) lamang sa shiitake mushroom, yolk ng manok at atay.

patatas

Ang mga hilaw na patatas ay naglalaman ng karamihan sa mga sumusunod na mineral at trace elements:

• potasa - 568 mg;
• posporus - 58 mg;
• kloro - 58 mg;
• silikon - 50 mg;
• asupre - 32 mg;
• magnesiyo - 23 mg.

Ang pangunahing bitamina ay ascorbic acid. Upang masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C, 200-300 g ng produkto ay sapat na. Ang patatas ay naglalaman din ng mga bitamina B, PP at choline.Ang yellow-fleshed tubers ay naglalaman ng carotenoids na kumikilos bilang provitamin A.

Kabilang sa mga organic acids na nasa patatas ay citric, oxalic at malic.

Calorie content at dietary fat, glycemic index

Ang nilalaman ng calorie at nutritional value ng mga produktong ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: iba't-ibang, paraan ng paghahanda. Ihambing natin ang calorie na nilalaman ng patatas at kanin at iba pang mga nutritional value.

Iba't ibang uri ng bigas

Mayroong pula, kayumanggi (kayumanggi), ligaw (itim) at puting bigas:

1. Puti - ang pinakasikat. Ito ay makinis at kahit na dahil sa paggiling at ang kawalan ng isang bran shell. Ang paggamot na ito ay nagpapabuti sa lasa ng butil, nagpapalawak ng buhay ng istante at nagpapabilis sa proseso ng pagluluto. Ngunit ang pinakintab na butil ay nawawalan ng maraming kapaki-pakinabang na katangian.
2. Burym tinatawag na bigas na hindi binalatan mula sa ipa ng butil. Ang shell na ito ay naglalaman ng karamihan sa mga sustansya.
3. Tinatawag na "pula" nagtatago ng dalawang uri ng cereal: Bhutanese red at white rice, fermented sa pamamagitan ng fungi ng genus Monascus. Ang huli ay ginagamit bilang isang ahente ng pangkulay sa paggawa ng mga sausage. Ang bigas ng Bhutan ay semi-pulido, ibig sabihin ay nananatili itong maliit na bahagi ng butil ng butil. Ang makasaysayang tinubuang-bayan ng species na ito ay Iran, ngunit mahusay din itong lumaki sa rehiyon ng Krasnodar.
4. ligaw na bigas, ito ay itim din, sa botany ito ay tinatawag na "tubig tsitsaniya". Ang taunang marsh plant na ito ng pamilyang Poaceae ay katutubong sa North America. Ito ay may matamis, nutty na lasa at lubos na pinahahalagahan sa merkado.

Ang enerhiya at nutritional value ng iba't ibang uri ng bigas ay ipinakita sa talahanayan.

Ang calorie na nilalaman ng bigas ay direktang nakasalalay sa antas ng pagproseso ng butil, kaya ang wild black rice ay may pinakamababang halaga ng enerhiya. Ang puti at pulang bigas ay halos magkapareho sa mga tuntunin ng mga calorie, ngunit ang ganap na pagpapakintab ng puting bigas ay binabawasan ang protina at taba ng nilalaman nito habang sabay na tumataas ang mga antas ng carbohydrate at glycemic index nito.

patatas

Ang mga alamat tungkol sa mga panganib ng patatas para sa pigura ay nauugnay sa iba't ibang mga pinggan, kung saan ang gulay na ito ay mapagbigay na may lasa ng mantikilya at gatas, at ginagamit bilang isang side dish para sa mataba na isda o karne.

Ngunit ang calorie na nilalaman ng hilaw na patatas ay 75 kcal lamang bawat 100 g. Ngunit ang balanse ng mga sustansya (protina - 2 g, taba - 0.4 g, carbohydrates - 17 g) ay nag-iingat sa amin, dahil mayroong isang pamamayani ng carbohydrates, kasama. kabilang ang mga simple.

Ang pagbabago sa enerhiya at nutritional value ng produkto sa panahon ng heat treatment ay makikita sa talahanayan.

Ang mga patatas ng jacket ay may pinakamababang calorie na nilalaman. Ang mga tuber na pinakuluan sa kanilang mga balat ay hindi lamang naglalaman ng mas kaunting carbohydrates, ngunit nagpapanatili din ng isang makabuluhang bahagi ng mga mineral at bitamina. Calorie na nilalaman pritong patatas nauugnay sa paggamit ng mga taba - gulay o hayop - sa panahon ng pagluluto.

Pansin! Ang pinaka-mapanganib na pagkain ay ang French fries (350 kcal) at chips (mula 400 hanggang 520 kcal).

Ano ang mas maraming calorie - kanin o patatas?

Kapag pumipili sa pagitan ng patatas at bigas, isaalang-alang ang uri ng cereal at ang paraan ng paghahanda ng gulay. Ang pinakintab na sinigang na bigas ay naglalaman ng mas maraming calorie (140) kaysa sa pinakuluang tubers (78). Hindi rin pinapaboran ng glycemic index ang bigas.

Ngunit ang kayumanggi, pula, at lalo na ang ligaw na bigas ay mas malusog na mga pamalit para sa mga side dish ng patatas, dahil ang mga uri na ito ay naglalaman ng mabagal na kumikilos na carbohydrates, pumupuno sa iyo ng mas mahabang panahon, at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan

Sa katamtaman, ang bigas at patatas ay kapaki-pakinabang para sa katawan, at ang kanilang masaganang komposisyon ay nagpapahintulot sa kanila na magamit para sa mga layuning panggamot.

kanin

Ang mga benepisyo ng bigas ay dahil sa komposisyon ng kemikal nito:

• ang mga butil ay hindi naglalaman ng gluten (gluten), kaya ang produkto ay angkop para sa mga nagdurusa sa mga alerdyi, kasama na ito ay ginagamit bilang pantulong na pagkain para sa mga sanggol, na ginagamit sa diyeta ng mga pasyente na may sakit na celiac at lumilipas na kakulangan ng digestive enzymes;
• ang potasa ay mabuti para sa cardiovascular system, tumutulong na mapupuksa ang edema, plema sa baga at mga deposito ng bronchi at asin sa mga kasukasuan;
• pinipigilan ng mangganeso ang pagbuo ng osteoporosis;
• ang posporus ay mahalaga para sa kalusugan ng buto;
• folic acid (bitamina B9) ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan - nakakatulong ito sa paglaban sa stress at kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng fetus sa panahon ng pagbubuntis;
• ang nikotinic acid ay kasangkot sa metabolismo ng lipid at karbohidrat (upang mapabuti ang pagsipsip nito, inirerekomenda na ibabad ang bigas sa malamig na tubig bago lutuin);
• kayumanggi, ligaw na itim na bigas at rice bran ay mayaman sa hibla, na nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang lason at dumi, tumutulong sa paninigas ng dumi;
• Ang mga anthocyanin, na responsable para sa kulay ng pulang bigas, ay mga makapangyarihang antioxidant na nakakatulong na maiwasan ang kanser.

May mga katangiang panggamot at kosmetiko tubig ng bigas:

• bumabalot at pinoprotektahan ang mga dingding ng esophagus, tiyan at bituka mula sa pangangati;
• ginagamit bilang isang natural na conditioner ng buhok;
• Nililinis ng mga maskara ng harina ng bigas ang balat.

patatas

Potato starch, tulad ng tubig ng bigas, ay isang enveloping agent, kaya ginagamit ito pagkatapos ng pagkalason sa bibig (sa anyo ng halaya) o bilang isang enema.

Ang sariwang kinatas na juice ay neutralisahin ang mga epekto ng mga acid, pinapawi ang heartburn at tumutulong sa paggamot ng gastritis, gastric at duodenal ulcers. Ang almirol ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Sa katutubong gamot, ang paggamit ng patatas ay iba-iba:

• hilaw na patatas gruel ay ginagamit para sa paso at eksema;
• ang paglanghap ng singaw ay tumutulong sa mga sakit sa itaas na respiratory tract;
• mashed hot tubers na nakabalot sa tela ay nagsisilbing warming compress.

Sa cosmetology sa bahay, ang mga hilaw na tubers ay tumutulong na labanan ang mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata, at ang mga maskara na may katas ng patatas ay nagpapagaan ng acne.

Pinsala at posibleng contraindications para sa paggamit

Ang mga patatas at bigas ay may isang bilang ng mga kontraindikasyon. Ang kanilang karaniwang kawalan ay ang mataas na nilalaman ng almirol. Ang mga bahagi nito ay amylopectin at amylose - glucose chain. Ginagawa nitong mapanganib ang mga pagkain para sa mga diabetic dahil maaari silang magdulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Posibleng pinsala ng bigas:

1. Pinapabagal ng lugaw ng bigas ang motility ng bituka at maaaring magdulot ng constipation.
2. Ang ligaw na bigas ay maaaring mahawa ng ergot at magdulot ng matinding pagkalason.
3. May pag-aalala tungkol sa paggamit ng arsenic bilang pestisidyo sa pulang bigas. Samakatuwid, kailangan mong bigyang-pansin ang pagkakaroon ng toxicological control sa butil. Ang impormasyong ito ay dapat na kasama sa packaging ng produkto.

Ang pinakamalaking panganib na maaaring idulot ng patatas ay ang nakakalason na sangkap na solanine. Karaniwan, ito ay naroroon sa produkto sa maliit na dami, ngunit sa ilalim ng impluwensya ng direktang sikat ng araw o kapag lumitaw ang mga sprouts, ang konsentrasyon nito ay tumataas. Sa panlabas, ito ay nagpapakita ng sarili bilang mga berdeng spot sa mga tubers. Ang solanine sa isang dosis na 20 mg ay humahantong sa banayad na pagkalason, 200-400 mg - hanggang sa kamatayan.

Ang pritong patatas, french fries, at chips ay maaaring lutuin sa mababang kalidad na mantika na may mataas na antas ng carcinogens. Ang mataas na calorie na nilalaman ng mga pagkaing ito ay ginagawang mapanganib para sa mga taong sobra sa timbang.

Opinyon ng Nutrisyonista

Sa mga gustong mawalan ng ilang dagdag na pounds sa maikling panahon, sikat ang rice mono-diet. Ang mga sumusunod sa naturang nutrisyon ay tumutukoy sa katotohanan na sa pinakuluang kanin ilang beses na nawawala ang calorie na nilalaman, at ang sinigang na bigas ay naglalaman lamang ng 140 kcal, sa halip na 370 sa tuyong butil.

Ang isang kaakit-akit na kadahilanan ay ang mababang taba ng nilalaman nito (halos walang taba), kaya ang bigas ay madalas na ginagamit ng mga atleta sa panahon ng tinatawag na "pagputol" - pagkawala ng taba ng masa.

Sanggunian. Upang maiwasan ang mga problema sa paninigas ng dumi, ang rice diet ay pinagsama sa maraming likido, gulay at prutas. Ang tubig at hibla ay nagtataguyod ng pag-urong ng bituka.

Ngunit ang pinakintab na butil ay pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates. Ang puting bigas ay may mataas na glycemic index, at ang pagbaba ng timbang sa naturang diyeta ay nangyayari lamang dahil sa pagbaba ng kabuuang calorie.

Ang isang mas malusog na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagsama ng pula sa iyong diyeta. kayumanggi o itim kanin Ang mataas na nilalaman ng hibla ay ginagawang ang mga cereal na ito ay kailangang-kailangan sa diyeta ng mga taong sobra sa timbang.

Mahalaga! Ang mga sumusunod sa isang vegan diet ay hindi dapat malinlang ng mataas na nilalaman ng protina, dahil hindi ito kumpleto - kulang ito ng dalawang amino acid: asparagine at glutamine.Samakatuwid, inirerekomenda na pagsamahin ang ligaw na bigas na may mga munggo, mani o buto.

Tulad ng para sa mga patatas, ang produktong ito ay hindi nararapat na kasama sa ranggo ng mga pangunahing kaaway ng isang slim figure. Sa pinakuluang anyo, lalo na sa kanilang mga balat, ang patatas ay hindi mas masustansya kaysa sa iba pang mga side dish. Ang pinakamahusay na karagdagan sa patatas ay isang magaan na salad ng gulay at sariwang damo, na magbabalanse sa mataas na nilalaman ng almirol sa mga tubers.

Konklusyon

Parehong may mga tagasuporta at kalaban ang patatas at kanin. Ang pagpili ng isang produkto o iba pa ay depende sa gastronomic na kagustuhan ng bawat tao. Ang layunin ng mga pagkakaiba sa pagitan ng patatas at ang pinakakaraniwang puting bigas ay hindi gaanong makabuluhan.

Ang lahat ay nakasalalay sa paraan ng paghahanda at ang pagdaragdag ng iba pang mga sangkap - mantikilya, full-fat milk, asin at mga enhancer ng artipisyal na lasa. Ang pinakamalusog na mga alternatibo ay ang minimally processed rice varieties tulad ng brown at wild black.