Comparative analysis kung alin ang mas malusog: buckwheat, lentils o oatmeal

Marami sa mga sumusunod sa isang malusog na diyeta ay masigasig na umiiwas sa "mabilis" na carbohydrates at mas gusto ang oatmeal o sinigang na bakwit bilang isang side dish o isang masaganang almusal. Ngunit ang paghahambing ng mga cereal na ito sa mga hindi gaanong sikat na lentil ay hindi nagsasalita sa kanilang pabor.

Sa artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pangunahing pagkakaiba sa komposisyon ng kemikal ng mga produkto, ang kanilang enerhiya at nutritional value, mga katangian ng kalusugan, isaalang-alang ang mga kontraindikasyon sa pagkonsumo ng bakwit, oatmeal at lentil at ang mga opinyon ng mga nutrisyunista sa kanilang account.

Komposisyon ng kemikal at mga elemento ng bakas

Ang mga katangian ng isang produkto ay tinutukoy ng kemikal na komposisyon nito. Isaalang-alang natin ang bakwit, oatmeal at lentil mula sa puntong ito ng view.

Bakwit

Ang makasaysayang tinubuang-bayan ng bakwit ay ang Hindustan Peninsula, kung saan ito ay nilinang hindi lalampas sa 4 na libong taon na ang nakalilipas. Sa Rus', ang halaman ay naging laganap salamat sa aktibong pakikipagkalakalan sa Byzantium, na nagpapanatili ng isang sanggunian sa kulturang Griyego sa pangalang Slavic nito.

Ngayon ang bakwit ay magagamit sa maraming uri:

• kernel - buong butil, binalatan mula sa shell ng prutas at pinirito;
• prodel (cut) - tinadtad na mga butil;
• buckwheat flakes - pipi na butil;
• Smolenskaya cereal - pinong durog na bakwit (mga butil hanggang 2 mm ang lapad);
• berdeng bakwit - isang produkto na hindi sumailalim sa heat treatment.

Ang 100 g ng bakwit ay naglalaman ng:

• almirol - 55.4 g;
• hibla - 10.3 g;
• fatty acid:
  • puspos - 0.6 g;
  • hindi puspos - 2.3 g.
• mono- at disaccharides - 1.4 g;
• bitamina:
  • B1 - 0.2 mg;
  • B2 - 0.3 mg;
  • B3 - 5.1 mg;
  • B4 - 54.2 mg;
  • B5 - 1.2 mg;
  • B6 - 0.4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7.2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineral:
  • kaltsyum - 17 mg;
  • potasa - 320 mg;
  • posporus - 319 mg;
  • magnesiyo - 221 mg;
  • sosa - 11 mg;
  • bakal - 2.5 mg;
  • mangganeso - 1.6 mg;
  • sink - 2.4 mg;
  • tanso - 0.6 mg;
  • siliniyum - 8.4 mcg.
• mahahalagang amino acid:
  • arginine - 0.87 g;
  • leucine - 0.74 g;
  • valine at lysine - 0.6 g bawat isa.

Ang mga phenolic compound ng bakwit ay gumagana bilang mga antioxidant at pinoprotektahan ang butil sa pangmatagalang pag-iimbak mula sa pagkaasim at pagbuo ng amag.

Oatmeal

Ang mga oats ay isang pananim na cereal na nagmula sa Mongolia at sa hilagang-silangan na bahagi ng Tsina, na naging popular sa mga bansang may katamtaman at malamig na klima dahil sa pagiging unpretentious nito: sa UK, Germany, at Russia.

Ang pinakakaraniwang kinakain na pagkain ay oatmeal. Ayon sa pamantayang interstate GOST 21149-93, ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

1. Extra - pipi ang buo o pinutol ang cereal sa unang baitang. Ito ay nahahati sa mga numero depende sa laki ng mga natuklap at ang kanilang boilability (No. 1 - ang pinakamalaking, No. 3 - ang pinakamaliit).
2. Ang Hercules ay isang premium pressed cereal.
3. Petal flakes - ay ginawa mula sa parehong cereal bilang rolled oats, ngunit may isang grooved ibabaw, kaya mas mabilis silang kumulo.

Average na kemikal na komposisyon ng 100 g ng oatmeal:

• almirol - 49 g;
• mono- at disaccharides - 1 g;
• dietary fiber, kabilang ang beta-glucan at gluten - 8 g;
• puspos na mataba acids - 1 g;
• bitamina:
  • B1 - 0.8 mg;
  • B2 - 0.1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1.3 mg;
  • B6 - 0.1 mg;
  • E - 3.2 mg;
  • RR - 4.6 mg.
• mineral:
  • posporus - 523 mg;
  • potasa - 429 mg;
  • magnesiyo - 177 mg;
  • kaltsyum - 54 mg;
  • mangganeso - 4.9 mg;
  • bakal - 4.7 mg;
  • sink - 4 mg;
  • sosa - 2 mg;
  • tanso - 0.6 mg;
  • siliniyum - 28.9 mcg.
• mahahalagang amino acid:
  • arginine - 0.85 g;
    leucine - 0.71 g;
  • valine - 0.63 g;
  • lysine - 0.47 g.

Kabuuang 100 g oatmeal naglalaman ng doble ang inirekumendang halaga ng mangganeso, na responsable para sa lakas ng buto at nag-uugnay na tisyu, pati na rin ang pakikilahok sa metabolismo.

lentils

Ang mga lentil ay ang mga patag na buto ng isang halaman na may parehong pangalan sa pamilya ng legume. Kasama sa pagkain ng tao mula noong Bronze Age.

Ang pinakakaraniwang varieties at varieties ay:

• kayumanggi;
• berde (plate);
• pula - walang shell, kaya tumatagal lamang ng 10-15 minuto upang maghanda;
• itim ("Beluga") - kahawig ng beluga caviar sa hugis, laki at kulay, kaya ang pangalan.

Ang kemikal na komposisyon ng mga lentil bawat 100 g ng produkto:

• almirol - 43-50 g;
• kabuuang nilalaman ng asukal - 2 g;
• hibla - 10.7 g;
• bitamina:
  • A - 3 μg;
  • C - 4.5 mg;
  • B1 - 0.9 mg;
  • B2 - 0.2 mg;
  • B3 - 2.6 mg;
  • B4 - 96.4 mg;
  • B5 - 0.3-2.1 mg;
  • B6 - 0.5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0.5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineral:
  • potasa - 668 mg;
  • posporus - 281 mg;
  • magnesiyo - 59 mg;
  • kaltsyum - 48 mg;
  • bakal - 7.4 mg;
  • sosa - 7 mg;
  • sink - 3.6 mg;
  • mangganeso - 1.7 mg;
  • tanso - 1.3 mg.
• mga amino acid:
  • arginine - 1.9 g;
  • leucine - 1.8 g;
  • valine - 1.2 g.

Bilang bahagi ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, ang pulang lentil ang pinakamayaman sa tanso. Ang sangkap na ito ay kasangkot sa metabolismo ng bakal at pinasisigla ang pagsipsip ng mga protina at carbohydrates.

Calorie content at dietary fat, glycemic index

Ang nilalaman ng calorie ay ang unang bagay na binibigyang pansin ng mga tao magbawas ng timbang. Ngunit ang ratio ng BZHU at ang glycemic index ay hindi gaanong mahalaga.

Nutritional at energy value ng bakwit

Glycemic index ng mga tuyong cereal - mula 50 hanggang 60. Kapag pinakuluan, dahil sa tubig, bumababa ang indicator sa 40-50.

Oatmeal

Ang glycemic index ng oatmeal ay nag-iiba mula 55 hanggang 60, oatmeal na may gatas - 60, tubig - 40.

lentils

Ang glycemic index ng dry lentils ay mula 38 hanggang 41, ng tapos na produkto - 25.

Alin ang mas maraming calorie?

Kapag inihanda, ang bakwit at lentil ay mas mataas sa calories kaysa sa oatmeal:

• pinakuluang lentil - 105-145 kcal;
• buckwheat sinigang sa tubig - 101 kcal;
• oatmeal - 88 kcal.

Ang pagluluto ng oatmeal at bakwit na may gatas ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng mga lugaw sa 130 at 140 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Kasabay nito, ang sinigang na bakwit ng gatas ay mas pandiyeta kaysa sa cereal na simpleng binuhusan ng gatas. Ang halaga ng enerhiya ng ulam na ito ay 198 kcal.

Ano ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang

Oatmeal - isang klasikong opsyon para sa isang nakabubusog, mataas na karbohidrat na almusal, maliban kung ang pag-uusapan natin ay tungkol sa mga instant cereal. Sa huling kaso, ang mabilis na carbohydrates ay naproseso ng katawan sa maikling panahon, at ang tao ay nakakaramdam muli ng gutom.

Sanggunian. Ang Hollywood actress na si Anne Hathaway ay gumamit ng oatmeal mono-diet bilang paghahanda sa kanyang Oscar-winning role sa pelikulang Les Misérables.

Sa kabila ng mas mataas na calorie na nilalaman kaysa sa oatmeal, lentils ay may mababang glycemic index, i.e.ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, ay mayaman sa protina (mula 8 hanggang 17 g bawat 100 g ng tapos na produkto), halos walang taba at nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, samakatuwid ito ay epektibo sa paglaban sa labis na timbang. Ito ay paborito sa mga vegetarian bilang alternatibo sa karne.

Bakwit madalas na kasama sa mga therapeutic diet sa medikal na payo (diet tables). Ginagamit din ito bilang isang mono-diyeta para sa pagbaba ng timbang (halimbawa, kasama ang pagdaragdag ng kefir). Ang kernel na pinasingaw ng tubig na kumukulo ay mas malusog kaysa sa iba pang mga varieties, dahil pinapanatili nito ang buong hanay ng mga microelement at bitamina.

Posible bang pagsamahin ang bakwit at oatmeal, bakwit at lentil?

Pinapayagan ng mga apologist para sa hiwalay na nutrisyon ang pagsasama-sama ng mga pagkaing naglalaman ng almirol sa isa't isa kung ang dami ng protina sa mga ito ay humigit-kumulang pareho. Ang bakwit at oatmeal ay nakakatugon sa kinakailangang ito.

Mula sa isang culinary point of view, ang ganitong kumbinasyon ay posible kung ang mga cereal ay naproseso sa mga natuklap at nangangailangan ng parehong dami ng oras upang magluto. Kung hindi, magtatapos ka sa isang ulam na may hindi kasiya-siyang pagkakapare-pareho at panlasa.

Ayon sa talahanayan ng compatibility ng pagkain, ang mga cereal at legumes ay nagbibigay ng neutral na kumbinasyon. Sa mga menu ng vegetarian at lenten, ang mga recipe para sa mga pagkaing gawa sa bakwit at lentil na may pagdaragdag ng iba't ibang mga gulay o mushroom ay popular.

Mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan

Kapag ginamit nang tama, ang mga produktong pinag-uusapan ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Bakwit

Ang pagkain ng mga pagkaing bakwit ay may positibong epekto sa iba't ibang sakit. Ang produktong butil ay may utang sa mga katangiang ito sa isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap:

1. Ang Choline (bitamina B) ay kinakailangan para sa wastong paggana ng nervous system at paggana ng utak.
2. Polyunsaturated fats - nakikilahok sa metabolismo sa katawan at nagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo.
3. Routine - ibinabalik ang density ng mga daluyan ng dugo at gawing normal ang pamumuo ng dugo. Sa isang pang-industriya na sukat, ito ay nakuha mula sa mga buckwheat shoots para sa paggawa ng mga pharmacological na gamot: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", atbp.
4. Magnesium - gumagana bilang isang natural na antidepressant, pinapawi ang pagkapagod, tumutulong na makayanan ang stress. Ginagamit din ang substance para maiwasan ang varicose veins at pamamaga.
5. Fiber - normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa Eastern medicine, ang sinigang na bakwit kasama ng katas ng granada o sarsa ay kilala bilang isang mabisang lunas para sa anemia.

Oatmeal

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng oatmeal ay tinutukoy ng mayamang komposisyon nito:

1. Ang mga antioxidant ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang impeksyon at negatibong impluwensya sa kapaligiran.
2. Ang posporus at calcium ay kinakailangan para sa normal na pagbuo at pag-unlad ng skeletal system.
3. Pinipigilan ng iron ang anemia.
4. Pinipigilan ng biotin (B bitamina) ang dermatitis at may positibong epekto sa balat.
5. Binabawasan ng beta-glucan ang antas ng masamang kolesterol.
6. Ang hibla ay nagpapanatili ng pinakamainam na antas ng asukal sa dugo.

Pinahiran ng oatmeal ang gastric mucosa, may anti-inflammatory effect, at samakatuwid ay pinipigilan ang pananakit at pamumulaklak. Tinutulungan ng cereal na linisin ang mga bituka at mapabuti ang peristalsis.

lentils

Ang mga lentil ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, mineral at amino acid:

1. Dahil sa iron content nito, nakakatulong ito sa hematopoiesis. Upang mapahusay ang pagsipsip ng elementong ito, ang mga pagkaing lentil ay pinagsama sa mga sariwang gulay na mayaman sa bitamina C (mga kamatis, pulang paminta, sariwang damo).
2. Ang isang serving ng tapos na produkto ay naglalaman ng 90% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng folic acid na kailangan ng mga buntis na kababaihan.
3. Magnesium at potassium ay mahalaga para sa normal na paggana ng puso at nervous system.
4. Ang amino acid tryptophan ay pinoproseso sa katawan ng tao sa serotonin, na kilala bilang "happiness hormone".
5. Pinipigilan ng isoflavones ang kanser sa suso.

Ang natutunaw na hibla sa mga lentil ay nagpapabuti sa panunaw, nagpapasigla sa metabolismo, at may positibong epekto sa microflora sa mga bituka, sa gayon ay nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit. Ang lentil puree ay inirerekomenda para sa tiyan at duodenal ulcers, at ang decoction ay kapaki-pakinabang para sa urolithiasis.

Mula sa pananaw ng Chinese medicine, ang lentil ay isang pampainit na pagkain. Pagandahin ang epekto ng pag-init nito sa tulong ng mga pampalasa. Ang maanghang na sopas ng lentil ay kailangang-kailangan sa diyeta ng taglamig ng mga residente ng hilagang bansa.

Mahalaga! Ang isang serving ng lentils dalawang beses sa isang linggo ay makabuluhang binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo sa mga pasyente na may diabetes.

Alin ang mas malusog?

Ang bakwit, oatmeal at lentil ay may natatanging katangian, kaya mahirap na malinaw na hatulan kung alin ang mas malusog. Ngunit ang mga lentil ay isang produkto na nagpapanatili ng mga katangian nito kahit na sa panahon ng proseso ng pangangalaga at paggamot sa init. Nahigitan din nito ang mga cereal na pinag-uusapan sa mga tuntunin ng dami ng mga bitamina B, naglalaman ng maraming protina at may mababang glycemic index.

Pinsala at posibleng contraindications para sa paggamit

"Lahat ay lason, at lahat ay mabuti," sabi ng mga sinaunang pantas. Ang paghatol na ito ay totoo rin para sa bakwit, oatmeal at lentil.

Bakwit

Sa kabila ng masaganang komposisyon nito, hindi papalitan ng bakwit ang iba pang mga pagkain sa pang-araw-araw na diyeta. Ang pangmatagalang pagsunod sa buckwheat mono-diet ay magbubunsod ng kakulangan ng mga mahahalagang sangkap.

Ang mga cereal, lalo na kapag umusbong, ay nagdaragdag ng pagbuo ng mga gas at itim na apdo, kaya hindi sila inirerekomenda para sa pagsasama sa diyeta para sa mga taong may mga gastrointestinal na sakit. Ang sinigang na bakwit na masyadong makapal ay magdudulot ng paninigas ng dumi sa mga sanggol.

Ang mataas na nilalaman ng rutin sa bakwit ay ginagawang mapanganib para sa mga pasyente na may mas mataas na pamumuo ng dugo.

Oatmeal

Ang oatmeal ay isa sa pinakahuling ipinakilala bilang pantulong na pagkain para sa mga bata. Naglalaman ito ng phytic acid, ang akumulasyon nito sa katawan ng kahit isang may sapat na gulang ay nagiging sanhi ng paghuhugas ng calcium mula sa tissue ng buto.

Ang sakit na celiac, o gluten intolerance, ay isang bahagyang kontraindikasyon sa pagkain ng oatmeal. Kahit na ang cereal ay hindi naglalaman ng gluten sa purong anyo nito, dahil sa paraan ng paglaki nito, nangyayari ang cross-contamination ng mga oats at trigo (ang may hawak ng record para sa dami ng gluten). Ang mga pasyenteng may sakit na celiac ay dapat basahin nang mabuti ang packaging at hanapin ang partikular na label na "gluten-free".

Pansin! Ang instant oatmeal ay mababa sa bitamina at mineral, ngunit mataas sa carbohydrates at calories, na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ito ay mapanganib para sa mga taong may diabetes.

lentils

Ang mga lentil, tulad ng iba pang mga munggo, ay nagdudulot ng pagbuburo sa tiyan. Iniiwasan ang produktong ito kung mayroong kasaysayan ng mga sakit ng gastrointestinal tract, pancreas, cardiovascular system at gall bladder.

Ang mga lentil ay kontraindikado din para sa mga taong may gota, uric acid diathesis, mga sakit ng joints at genitourinary system, at ipinagbabawal sa talamak na yugto ng almuranas at mga problema sa pag-ihi.

Mahalaga! Ang mga lentil, tulad ng mga avocado, ay itinuturing na isang "pambabae" na pagkain dahil sa kanilang mataas na porsyento ng beta-sitosterol (117.5% ng pang-araw-araw na halaga). Binabawasan ng sangkap na ito ang mga antas ng testosterone, na hindi inirerekomenda para sa mga lalaki.

Opinyon ng Nutrisyonista

Upang maiwasan ang kakulangan ng mga sustansya, hinihimok ng mga nutrisyunista na huwag madala sa mono-diet at manatili sa iba't ibang diyeta. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkain na sumailalim sa minimal na teknolohikal na pagproseso: buong butil, hindi de-latang munggo.

Marina Makisha, miyembro ng National Association of Dietetics and Nutritionists: «Ang isang almusal ng oatmeal ay nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, ngunit mahalaga na huwag kumain nang labis: ang pinakamainam na halaga ay 3-4 tbsp. l. Ito ay sapat na upang maghintay hanggang tanghalian."

Natalya Ashikhmina, nutrisyunista ng pinakamataas na kategorya: "Pinakamainam na kumain ng sinigang na bakwit linggu-linggo, hindi bababa sa tatlong beses. Kung sumunod ka sa isang mono-diyeta, ngunit hindi hihigit sa 2-3 araw. Piliin ang opsyong buckwheat-kefir para sa mas kumpletong diyeta."

Anna Korobkina, nutrisyunista: "Ang mga itim at berdeng lentil ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang mga varieties na ito ay naglalaman ng maraming dietary fiber, gawing normal ang kolesterol at alisin ang labis na taba sa katawan.

Konklusyon

Ang bentahe ng lentil ay ang mataas na nilalaman ng protina, B bitamina at mababang glycemic index. Ngunit ang bakwit ay naglalaman ng mas maraming mineral (magnesium, selenium, tanso, posporus), mas kaunting asukal at sodium. Ang oatmeal ay naglalaman ng mahalagang bitamina E at mas mababa sa calories kumpara sa sinigang na bakwit o pinakuluang lentil.

Ang tanong kung alin ang mas malusog - bakwit, oatmeal o lentil - ay imposibleng sagutin nang walang pag-aalinlangan, dahil ang diyeta ay dapat na iba-iba. Bigyan ang kagustuhan sa iba't ibang mga produkto, at pagkatapos ay ang iyong menu ay magiging balanse, masustansya at malusog.