Paano mo mapapalitan ang patatas habang nasa diyeta?

"Sa Rus' na walang patatas ay parang isang partido na walang akurdyon", "Patatas ang pangalawang tinapay" - ito ay mga kasabihan mula sa nakaraan, ngunit kahit ngayon ang ating mga tao ay hindi nagtataksil sa kanilang paboritong produkto. Ang mga patatas ay naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit ang patuloy na pagkonsumo ng mga ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at, bilang isang resulta, mga malubhang sakit. Gayunpaman, may mga likas na produkto na kahawig ng patatas sa panlasa at paraan ng pagluluto, na nagdudulot din ng malaking benepisyo sa katawan.

Paano mo mapapalitan ang patatas sa panahon ng diyeta - basahin.

Kemikal na komposisyon, microelements at nutritional value ng patatas

Kabilang sa mga pangunahing bitamina na ang tuber ay mayaman sa:

• C – 100 g ng produkto ay naglalaman ng hanggang 28% ng pang-araw-araw na halaga;
• B6 – 27%.

Gayunpaman, sa panahon ng proseso ng pagluluto ang kanilang dami ay bumababa.

Mga microelement:

1. Potassium - 19%. Binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, gawing normal ang palitan ng oxygen.
2. Manganese - 26%. Pinapalakas ang epekto ng insulin, nakikilahok sa paggawa ng mga thyroid hormone.
3. Chrome – 20%. Kinokontrol ang metabolismo ng carbon at taba. Ang kakulangan nito ay nagiging sanhi ng pagnanasa sa matamis.
4. Magnesium - 12%. "Mineral ng Puso" Nakikilahok sa pagbuo ng mga bagong selula at pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos.

Bilang karagdagan, ang komposisyon ay naglalaman ng omega-3 fatty acid - 0.1 g (10%), pati na rin ang dietary fiber - 1.4 g (7%).

Calorie content, BJU, glycemic index ng patatas

Ang calorie na nilalaman ng patatas ay 77 kcal (bawat 100 g ng hilaw na produkto), na 5% ng average na pang-araw-araw na pangangailangan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nag-iiba depende sa paraan ng pagluluto:

• pinirito patatas - 192 kcal;
• niluto sa uniporme – 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 2 g (2% ng pang-araw-araw na halaga);
• taba - 0.4 g (0.6%);
• carbohydrates – 16.3 g (12.0%).

Ang mga karbohidrat ay pangunahing kinakatawan almirol, na nagbibigay sa patatas ng masamang reputasyon.

Bakit nakakapinsala at kapaki-pakinabang ang almirol

Ang patatas ay naglalaman ng maraming carbohydrates sa anyo ng almirol (12% ng pang-araw-araw na halaga bawat 100 g). Dahil sa sustansyang ito, hindi isinasama ng WHO ang patatas sa mga malusog na natural na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang conversion ng starch sa glucose sa katawan ay humahantong sa labis na katabaan, atake sa puso, stroke, at type 2 diabetes.

Gayunpaman, sa mas malapit na pagsusuri ang sitwasyon ay mukhang mas maasahin sa mabuti:

1. Ang ilang bahagi ng almirol pagkatapos ng paggamot sa init ay nagiging matatag (lumalaban), i.e. hindi matutunaw sa tiyan. Sa malaking bituka, pinapakain nito ang bacteria na nagko-convert nito sa mga saturated fatty acid (butyric acid), na nagpapababa ng pamamaga, nagpoprotekta sa dingding ng bituka, at nauugnay sa mas mababang panganib ng colorectal cancer.
2. Ang lumalaban na almirol, hindi tulad ng regular na almirol, ay nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo.
3. Ang parehong lumalaban na almirol at natutunaw na hibla ay nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog at pinipigilan ang labis na pagkain.

Sa kasamaang palad, mayroong maliit na lumalaban na almirol sa pinakuluang patatas - 3.2% lamang, na apat na beses na mas mababa kaysa sa karaniwan.

Ang glycemic index (GI) ay nagpapahiwatig ng dami ng glucose na nabuo sa dugo dalawang oras pagkatapos kumain ng isang produkto. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, ang mga produkto ay nahahati sa tatlong grupo:

• na may mababang halaga ng GI - 0-55;
• na may average - 56-69;
• na may mataas - 70 at pataas.

Ang pagbabago sa antas ng asukal sa dugo 2 oras pagkatapos ng pagkonsumo ng glucose ay kinukuha bilang 100.

Ang glycemic index ng patatas ay nag-iiba depende sa paraan ng paghahanda:

• patatas katas – 90;
• chips - 80;
• pinakuluan sa kanyang uniporme - 65.

Kaya, ang mga patatas ay naglalaman ng kaunting mga calorie at taba, ngunit maraming carbohydrates, karamihan ay mga simple na may mataas na GI, dahil sa kung saan ang gulay ay hindi inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan o nagdurusa sa diyabetis.

Gayunpaman, ang wastong nilutong patatas (pinakuluan sa kanilang mga balat o inihurnong sa oven na may balat) na walang langis ay maaaring maging isang pandiyeta na produkto, lalo na sa kumbinasyon ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat (halimbawa, karne na may maliit na bahagi ng inihurnong patatas at salad) . Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng maraming tubers at, kung maaari, palitan ang mga ito ng iba pang mga produkto.

Mahalaga! Kinakailangang isaalang-alang ang indibidwal na tugon ng glycemic sa patatas. Kapaki-pakinabang na magkaroon ng glucometer at alamin ang iyong tugon sa mga pagkain.

Paano mo mapapalitan ang patatas sa sopas, Olivier salad, vinaigrette at iba pang mga pagkain kapag nagda-diet?

May mga natural na produkto na malapit sa patatas sa lasa at mga uri ng pagkaing maaaring ihanda mula sa kanila.

Kintsay

Kumakain sila ng mga tangkay, ugat at dahon.

Ang nilalaman ng calorie ay 6 na beses na mas mababa kaysa sa patatas; 8 beses na mas kaunting carbohydrates, at 4 na beses na mas kaunting taba, ngunit naglalaman ng parehong halaga ng hibla. Ang protina sa bawat 100 g ng produkto ay 0.9 g lamang. Glycemic index – 15.

Kintsay mayaman sa bitamina:

• A (83% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g) ay nagpapabuti sa paningin at balat, sumusuporta sa immune system, at responsable para sa reproductive function;
• Ang C (43%) ay nagpapalakas sa immune system, nagtataguyod ng pagsipsip ng iron, at nakikilahok sa redox reactions.

Bilang karagdagan, ang kintsay ay mataas sa sodium, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga bato at pantog. Ang halaman ay may diuretikong epekto.

Pansin! Ang mga kontraindikasyon sa pagkain ng kintsay sa malalaking dami ay urolithiasis at thrombophlebitis.

Ang mga celery tubers ay pinirito tulad ng patatas sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba na may tinadtad na mga sibuyas at idinagdag sa sopas. Ang mga salad ay inihanda mula sa mga tangkay at dahon.

Ang mababang nilalaman ng calorie at mababang nilalaman ng karbohidrat ay nagsisilbing batayan para sa paggamit ng gulay na ito sa pandiyeta na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Daikon, o Japanese (Chinese) na labanos

Root vegetable, subspecies ng labanos.

Ang nilalaman ng calorie ay 3 beses na mas mababa kaysa sa patatas; naglalaman ng mas kaunting carbohydrates - 8 beses, protina - 2 beses, taba - 2 beses. Dietary fiber – ang parehong dami. GI – 15.

Karamihan sa mga ugat na gulay ay naglalaman ng:

• bitamina C - 22% ng pang-araw-araw na pangangailangan;
• tanso - 12% (ito ay kasangkot sa mga proseso ng pagsipsip ng protina at saturation ng mga cell na may oxygen).

Daikon lasa tulad ng labanos o labanos, ngunit walang kapaitan. Ito ay pangunahing ginagamit sa mga salad.

Dahil sa mababang nilalaman ng karbohidrat at mababang nilalaman ng calorie, ginagamit ito sa nutrisyon sa pandiyeta.

Swede

Ang nilalaman ng calorie - 37 kcal lamang. Glycemic index – 99. 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 1.2 g;
• taba - 0.1 g:
• carbohydrates - 7.7 g;
• pandiyeta hibla - 2.1 g.

Ito ay may mataas na nilalaman ng bitamina C (33%), na hindi nawasak sa panahon ng pag-iimbak ng taglamig at nagluluto.

Rutabaga Maaari mong pakuluan, iprito, nilaga. Ngunit mas mainam na idagdag ito sa iba pang mga gulay sa nilagang. Ang mga salad ay ginawa mula sa mga tuktok. Sa huling bahagi ng taglamig at unang bahagi ng tagsibol, patuloy itong nagbibigay sa katawan ng mga bitamina, hindi katulad ng ibang mga gulay.

Ang mataas na GI ay hindi pinapayagan ang paggamit ng rutabaga bilang isang produkto para sa pagbaba ng timbang.

singkamas

Ang nilalaman ng calorie at nutritional value ay katulad ng rutabaga. Ang glycemic index ay 15 para sa hilaw at 85 para sa luto.

Ang mga turnip ay kapaki-pakinabang:

• bitamina C - 22% ng pang-araw-araw na halaga bawat 100 g ng produkto;
• silikon - 303% (pinasigla ang synthesis ng collagen);
• kobalt - 20% (bahagi ng bitamina B12, pinapagana ang mga enzyme ng metabolismo ng fatty acid).

Ang ugat na gulay ay ginagamit sa mga salad, mainit na pagkaing karne, at sopas. Ang mga singkamas ay pinirito, inatsara, inihurnong. Ito ay isang magandang pandiyeta na produkto.

Kohlrabi

Iba't ibang puting repolyo. Ngunit hindi katulad nito, hindi ang mga dahon ang ginagamit para sa pagkain, ngunit ang mas mababang spherical na bahagi ng tangkay - ang stem fruit.

Nilalaman ng calorie - 42 kcal. Glycemic index - 15.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 2.8 g;
• taba - 0.0 g;
• carbohydrates - 10.7 g;
• pandiyeta hibla - 1.7.

Ang Kohlrabi ay isang kampeon sa nilalaman ng bitamina C - 56% ng pang-araw-araw na dosis bawat 100 g ng produkto. Ang "Northern lemon" ay isa pang pangalan para sa gulay na ito.

Ang repolyo ay naglalaman ng maraming potasa (15%) at silikon (237%).

Ang mga gulay ay nilaga, pinirito, pinakuluan, inatsara, at inihahanda sa mga salad.

Ang Kohlrabi ay itinuturing na isang mahalagang produktong pandiyeta dahil sa mababang taba at carbohydrate na nilalaman nito at mababang GI.

Jerusalem artichoke, o earthen pear

Isa pang analogue. Ang komposisyon nito ay katulad ng patatas, ngunit naglalaman ng tatlong beses na mas hibla. Glycemic index - 14.

Ang Jerusalem artichoke ay mayaman sa silikon - 26% ng pang-araw-araw na dosis bawat 100 g ng produkto.

Higit sa iba pang mga gulay, naglalaman ang mga ito ng probiotic inulin (mula 16 hanggang 18%), na nagsisilbing daluyan ng lactobacilli at bifidobacteria at tumutulong sa katawan na maalis ang kolesterol.

Parang tangkay ng repolyo ang lasa. Ito ay pinakuluan, inihurnong, nilaga, kinakain hilaw sa mga salad.

Ang Jerusalem artichoke ay dapat na limitado sa mga taong nagdurusa mula sa utot.

karot

Nilalaman ng calorie - 35 kcal. Ang glycemic index ay 35 para sa hilaw at 85 para sa luto.

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 1.3 g;
• taba - 0.1 g;
• carbohydrates - 6.9 g;
• pandiyeta hibla -2.4 g.

karot mayaman sa bitamina. Halimbawa, naglalaman ito ng 11% ng pang-araw-araw na dosis ng bitamina K, na kumokontrol sa pamumuo ng dugo.

Mahalaga! Ang 100 g ng root vegetables ay naglalaman ng doble ng pang-araw-araw na pangangailangan ng beta-carotene.Sa katawan, ito ay nagiging bitamina A, na nagpapabuti sa paningin at balat, sumusuporta sa immune system, at responsable para sa reproductive function.

Ang mga salad at casserole ay ginawa mula sa mga karot, sila ay pinakuluan, nilaga, at adobo.

Ang mababang GI na hilaw na karot ay itinuturing na isang angkop na pagkain sa pandiyeta.

Yam o kamote

Ang kemikal na komposisyon nito ay katulad ng patatas. Ang glycemic index ay 44 para sa pinakuluang sa balat at 90 para sa binalatan at inihurnong.

Ang kamote ay kapaki-pakinabang sa mga bitamina:

• A – 33.3% ng pang-araw-araw na halaga bawat 100 g ng produkto;
• B5 - 16% (nakikilahok sa metabolismo ng protina at taba, synthesis ng hemoglobin);
• C – 25.6%.

Ang tuber ay naglalaman ng maraming microelements:

• potasa - 15.9%;
• mangganeso - 12.9%;
• tanso - 15.1%.

Ang kakaiba ng mga kamote ay isang sapat na halaga ng mahalagang antioxidants (carotenoids, anthocyanins at phenolic acids).

Ang nilutong kamote ay parang kalabasa, ngunit ang hilaw na kamote ay katulad ng mga karot sa parehong kulay at lasa. Maaaring manatiling sariwa sa mahabang panahon salamat sa protina. Ito ay kasama sa mga sopas, side dishes at casseroles ay ginawa mula dito.

Ang mga kamote ay isang karapat-dapat na kapalit para sa mga regular na patatas kapag inihanda nang tama. Naglalaman ng mababang GI carbohydrates, na nagtataguyod ng mabilis na pagkabusog at pagbawas ng gana. Nililinis ng insoluble fiber ang bituka.

Kuliplor

Ito ay katulad sa mga calorie, protina at taba na nilalaman sa patatas. Naglalaman ng apat na beses na mas kaunting carbohydrates. Glycemic index - 15.

Ang cauliflower ay kapaki-pakinabang para sa mga bitamina na nilalaman nito:

• C – 80% ng pang-araw-araw na halaga sa 100 g;
• K – 13% (kumokontrol sa pamumuo ng dugo);
• B6 – 10%.

Mas mahusay na natutunaw kaysa sa puting repolyo. Ang hibla ay halos hindi nakakainis sa mga dingding ng tiyan at nililinis ng mabuti ang mga bituka.

Ang cauliflower ay isang sikat at masarap na pandiyeta na produkto. Ito ay pinakuluan, pinirito, inihurnong.

Legumes

Ang pangunahing kinatawan ay beans.

Nilalaman ng calorie - 297 kcal. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng:

• protina - 21.0 g;
• taba - 2.0 g;
• carbohydrates - 47 g;
• pandiyeta hibla - 12.4 g.

Ang glycemic index ng white beans ay 35, red beans ay 27, at green beans ay 15.

Pansin! Ang hibla sa 100 g ng beans ay 60% ng pang-araw-araw na halaga.

Ang beans ay naglalaman ng maraming:

• bitamina B1 - 33.3% ng pamantayan;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mga microelement:

• potasa - 44%;
• mangganeso - 67%;
• posporus - 60%;
• bakal - 32.6%;
• siliniyum - 45%.

Sa panlasa at hitsura ng mga pinggan, ang mga beans ay malapit sa mga patatas, at sa kanilang nutritional value ay sa maraming paraan sila ay nakahihigit sa kanila.

Ang beans ay isang mainam na kapalit para sa patatas. Inilalagay ito sa mga sopas, salad, at nagsisilbing side dish.

Ang ibang mga munggo (soybeans, peas, lentils) ay walang mga unibersal na gamit gaya ng patatas o beans, bagama't ginagamit din ang mga ito sa iba't ibang pagkain.

Konklusyon

Ang mga patatas na pinakuluan sa kanilang mga balat, dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman, average na GI at pagkakaroon ng mga hibla ng halaman, ay itinuturing na isang mahusay na produktong pandiyeta. Gayunpaman, kapag niluto sa ibang mga paraan, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Ang iba pang mga gulay na may sariling hanay ng mga kapaki-pakinabang na sustansya ay maaaring maging kapalit ng patatas sa panahon ng diyeta - kintsay, daikon, rutabaga, singkamas, kohlrabi, Jerusalem artichoke, karot, kamote, kuliplor, legumes. Ang iba't ibang pagkain ay makikinabang lamang sa katawan.