Ano ang calorie content ng mangga at ano ang mga benepisyo at pinsala nito?

Ang mangga ay isang sikat na kakaibang prutas, na sa India ay tinatawag na "royal". Ang mga puno ng mangga ay lumago sa isang pang-industriya na sukat sa Asya, Timog Amerika, isang bilang ng mga bansa sa Africa at maging sa Europa (halimbawa, sa Canary Islands, bahagi ng Espanya). Ang mga imported na produkto ay madalas na matatagpuan sa mga istante ng mga domestic na tindahan. Sasabihin namin sa iyo nang mas detalyado kung bakit kapaki-pakinabang ang prutas, kung ang pagkain nito ay nakakapinsala sa iyong pigura, at kung paano pumili ng hinog, makatas at masarap na mangga.

Calorie content, dietary fat at glycemic index

Ang 100 g ng sariwang prutas ay naglalaman ng:

• 60 kcal;
• 0.8 g protina;
• 0.4 g taba;
• 13.4 g carbohydrates;
• 1.6 g hibla;
• 83 g ng tubig.

Ang glycemic index ay 55 units - ang prutas ay naglalaman ng sapat na simpleng carbohydrates na nagdudulot ng pagtaas ng glucose sa dugo. Ito ay isang borderline na halaga sa pagitan ng katamtaman at mababang GI. At kahit na ang produkto ay hindi mapanganib para sa mga taong may diyabetis, ang pagkonsumo nito sa maraming dami ay hindi pa rin inirerekomenda.

Ang komposisyon ng karbohidrat ng hinog at hindi hinog na mga prutas ay naiiba:

• Habang naghihinog ang prutas, ang almirol na nakapaloob sa prutas ay nagiging sucrose, maltose at glucose - kaya ang matamis na lasa ng produkto;
• Ang berdeng mangga ay mayaman sa kumplikadong carbohydrate pectin - sa sandaling nabuo ang isang matigas na shell, ang halaga ng sangkap na ito ay bumababa.

Ang hinog na mangga ay pangunahing binubuo ng simple, mabilis na natutunaw na carbohydrates.Ang hindi hinog na prutas ay naglalaman ng higit pang dietary fiber, ngunit dahil sa mataas na nilalaman ng mga acid (citric, oxalic, malic at succinic) at ang kakulangan ng sugars, ang lasa nito ay mababa.

Komposisyon ng bitamina at mineral

Anong mga bitamina ang nilalaman sa 100 g ng pulp:

• A - 54 mcg (kabilang ang beta-carotene - 0.64 mg);
• B1 - 0.028 mg;
• B2 - 0.038 mg;
• B4 - 7.6 mg;
• B5 - 0.197 mg;
• B6 - 0.119 mg;
• B9 - 43 mcg;
• C - 36.4 mg;
• E - 0.9 mg;
• K - 4.2 μg;
• PP - 0.67 mg.

Ang aroma at lasa ng hilaw na mangga ay may natatanging carrot note. At ito ay hindi isang pagkakataon sa lahat - ang parehong mga produkto ay mayaman sa karotina (provitamin A) - isang pigment na nagbibigay ng katangian na kulay kahel.

Ang mangga ay naglalaman ng ilang mga mineral bawat 100g:

• potasa - 168 mg;
• posporus - 14 mg;
• kaltsyum - 11 mg;
• magnesiyo - 10 mg;
• tanso - 111 mcg;
• bakal - 0.16 mg;
• sink - 0.09 mg;
• mangganeso - 0.063 mg.

100 g ng prutas replenishes ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa ascorbic acid sa pamamagitan ng 40%, tanso - sa pamamagitan ng 11%.

Calorie content ng isang mangga

Ang bigat ng isang average na prutas ay mula 200 hanggang 300 g, walang mga hukay at alisan ng balat ng kaunti - 150-275 g Sa mga tuntunin ng calories, ito ay humigit-kumulang 90-165 kcal sa isang prutas.

Ilang calories ang nasa processed fruit?

Ang mangga juice ay naglalaman ng 50 kcal bawat 100 ML. Gayunpaman, ang mas mababang nilalaman ng calorie kumpara sa buong prutas ay hindi dapat nakaliligaw: ang juice ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates (hanggang sa 14 g), at halos walang hibla.

Ang pinatuyong mangga ay may mataas na konsentrasyon ng mga sugars, na nagpapataas ng calorie na nilalaman ng produkto - 314 kcal bawat 100 g. Ang jam mula sa prutas na ito ay bahagyang mas mababa caloric (260 kcal bawat 100 g), ngunit ang asukal na idinagdag sa pagluluto ay hindi nagpapataas ng mga benepisyo ng produkto.

Ang parehong naaangkop sa de-latang mangga: kahit na ang enerhiya at nutritional value ay malapit sa sariwang prutas (64 kcal at 14 g ng carbohydrates), ang bitamina at mineral na komposisyon ay nagiging kapansin-pansing mas mahirap sa panahon ng pagproseso.

Ang mangga ba ay angkop para sa mga pumapayat at sa anong anyo?

Ang Mango ay isang tapat na kaalyado sa paglaban sa labis na timbang:

• naglalaman ito ng kaunting mga calorie at halos walang taba (mas mababa sa 1%);
• salamat sa natural na sugars sa komposisyon, ito ay dulls cravings para sa matamis;
• ang paggamit nito ay nag-aalis ng labis na likido mula sa katawan;
• ang prutas ay nagpapabuti sa panunaw at pinasisigla ang mga proseso ng metabolic.

Ang isang makabuluhang disbentaha ng produkto ay ang kakulangan ng protina (ang pangunahing materyal ng gusali ng mga selula ng katawan). Ano ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng mangga sa isang diyeta? Upang mabayaran ang kakulangan sa protina, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng prutas na may mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas o idagdag ito sa walang taba na karne, manok at isda. Kaya, ang isang milk-mango smoothie ay angkop para sa isang magaan na meryenda, at dibdib ng manok na may mga gulay at prutas para sa hapunan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng mangga

Sa mga bansa kung saan lumalaki ang kakaibang prutas na ito, malawak itong ginagamit para sa mga layuning panggamot. Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mangga:

• nagpapalakas ng immune system;
• pinapawi ang pag-igting ng nerbiyos at nagpapabuti ng mood;
• ay may epektong antioxidant;
• pinasisigla ang aktibidad ng mga bato at bituka;
• nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, humihinto sa pagdurugo;
• binabawasan ang mga antas ng kolesterol;
• ipinahiwatig para sa mahinang paningin;
• kinokontrol ang presyon ng dugo;
• pinipigilan ang pag-aalis ng tubig (pinapanatili ang balanse ng electrolyte, tubig at acid-base);
• itinuturing na isang natural na aphrodisiac.

Contraindications

Sa kabila ng kahanga-hangang listahan ng mga kapaki-pakinabang na epekto, ang prutas ay may mga kontraindiksyon at mga paghihigpit para sa paggamit:

• ay may malakas na allergenic effect;
• sa immature form nagiging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, bituka colic;
• ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa paninigas ng dumi at lagnat;
• sa kumbinasyon ng alkohol, nakakainis ito sa gastric mucosa.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay hindi hihigit sa 2 prutas bawat araw.

Mag-ingat lalo na sa mga hindi hinog na prutas, dahil ang kanilang balat ay naglalaman ng oily toxin urushiol. Ang parehong sangkap ay katangian ng cashews, kaya naman ang mga mango at nut pickers ay nagsusuot ng guwantes kapag hinahawakan ang mga ito.

Paano pumili at mag-imbak nang tama

Ang mga prutas na inilaan para sa pag-import ay pinipitas kapag sila ay hindi pa hinog, upang hindi sila masira sa panahon ng transportasyon. Samakatuwid, ang mga tindahan ng Russia ay madalas na nagbebenta ng "berde" (sa mga tuntunin ng pagkahinog) na mangga. Gayunpaman, ang pagtutok lamang sa kulay ng alisan ng balat ay hindi palaging matalino, dahil mayroong higit sa 300 mga uri ng mangga at bawat isa sa kanila ay may sariling kulay, kabilang ang madilim na berde. Ang pinaka-maaasahang tanda ng pagkahinog ng prutas ay ang amoy nito.

Upang pumili ng sapat na hinog, ngunit hindi nasirang mangga, tumuon sa mga sumusunod na pamantayan:

1. Ang aroma ay dapat na malakas at matamis. Ang mga tala ng alkohol ay nagpapahiwatig na ang mga proseso ng pagbuburo ay nagsimula sa prutas.
2. Mas pinipili ang makinis na balat na may katangiang makintab na ningning at maliliit na brown spot. Kung ang prutas ay natatakpan ng isang network ng mga maliliit na kulubot, ito ay malamang na hinog na at hindi maiimbak nang matagal.
3. Kung pinindot mo ang prutas, ang resultang dent ay dapat na mabilis na mag-level out. Ang pagkawala ng pagkalastiko ay katangian ng mga mangga na nagsisimulang lumala.

Minsan mas mahusay na bumili ng isang bahagyang hindi hinog na prutas kaysa sa isang sobrang hinog, dahil hindi ito magiging mahirap na dalhin ito "sa kondisyon" sa bahay.Upang gawin ito, balutin ang prutas sa papel o isang tuyong tela at iwanan ito sa isang lugar na protektado mula sa liwanag sa loob ng ilang araw.

Mahalaga! Ang mangga ay sensitibo sa lamig, kaya para dito imbakan isang temperatura na hindi bababa sa +10...+13°C at humidity na humigit-kumulang 90–95% ang kinakailangan. Sa ganitong mga kondisyon, ang prutas ay nananatiling sariwa hanggang sa 30 araw.

Tanging ang mga prutas na naputol na lamang ang ipinadala sa refrigerator; ang kanilang buhay sa istante ay 24 na oras. Upang maiwasan ang pagdidilim ng hiwa at balat, iwisik ang mangga ng lemon juice at balutin ito ng cling film.

Kung hindi mo matatapos ang pagkain ng prutas sa loob ng isang araw, mas mainam na i-freeze ito o idagdag ito sa confiture. Ang frozen na mangga ay maaaring maimbak sa loob ng 2-3 buwan nang walang pagkawala ng lasa at mga kapaki-pakinabang na katangian.

Konklusyon

It is not for nothing na tinatamasa ng mangga ang pagmamahal at pagkilala sa iba't ibang bahagi ng mundo. Sa mga maiinit na bansa, ang masarap at makatas na prutas na ito ay pumipigil sa pag-aalis ng tubig, at sa taglamig ng Russia ay pinupunan nito ang suplay ng mga bitamina, lalo na ang ascorbic acid. Ang prutas ay naglalaman ng ilang mga calorie at angkop para sa pandiyeta na nutrisyon, ngunit ito ay mas mahusay na pagsamahin ito sa mga pagkaing protina.

Ang pinakatiyak na paraan upang pumili ng hinog na prutas ay ang pagtuunan ng pansin ang amoy. Ang mga hilaw na mangga ay dinadala sa nais na estado sa temperatura ng silid sa isang lugar na protektado mula sa liwanag.